시간제한다이어트(생체리듬 회복 다이어트)

 

시간제한 다이어트(생체리듬회복 다이어트) 요약

 

 

1. 원리

 

    생체리듬 교란 → 호르몬 주기 흐트러짐 →악순환 반복

                              · 비만

                              · 질병노출(당뇨)

    눈→빛 감지→시상하부(시각교차위핵-생체시계 존재?)

   

    세포핵 주기유전자

        밤  PER 단백질 생성(세포내 쌓임)

        낮  PER 단백질이 세포내  TIM 단백질과 결합→세포핵 진입

             주기유전자 작동하지 못하게 함

             → 밤낮 반복 상호작용(생체리듬)

 

    렙틴(식욕억제-포만감)↔그렐린

         · 식욕조절호르몬 - 식욕 조절(포만감) 주 기능

         · 인슐린 과잉생성 억제 → 당뇨병 치료 가능성 보여줌

         · 그렐린(Ghrelin) 식욕 자극. 식전 분비 증가, 식후 감소.

 

    코르티졸(부신겉질H, 빛자극 → 포도당 대사↑-잠깸효과)

       · 스트레스→포도당수치↑,혈압↑,맥박↑,호흡↑, 감각기관 예민도↑

       · 지나친스트레스(만성스트레스)

                   →식욕증가, 지방축적(비만), 고혈압, 만성두통 위험

 

 

    멜라토닌(소화기관 평온-잠들기 쉬움, 식욕억제호르몬↑-포만감)

       · 수면주기를 조절하는 기능

         생성량 = 일조량과 반비례, 밤-생성↑(졸림) 낮에는 덜 생성됨

       · 새벽 - 송과선 멜라토닌 생성 중단 → 잠이 깨고 정신 차림

   

    생체시계(뇌+말초시계 상호작용=생체리듬)

          · 뇌-전체 총괄

          · 말초시계 - 음식물 섭취

 

 

 

 

2. 다이어트 적용방법

 

    ① 낮에는 일어나 움직이고 먹어라(생체리듬 낮주기)

         · 낮 06:00∼18:00(오전 06:00∼12:00, 오후 12:00∼18:00)

         ·

 

 

         · 햇볕을 쬐라

             - 인체 빛을 받으면(부신겉질) 코르티졸 호르몬 분비작용

                → 포도당의 대사를 증가시켜 잠이 깨는 효과

             -  비타민D 생성

                → 세로토닌 분비 활성화(심리 안정, 엔도르핀 생성 촉진)

                    가을 겨울-일조량이 적어 활성도가 낮아지고

                    우울증 발병에 취약.

                → 비타민D↓-테스토스테론 분비↓

                    고환 - 남성 호르몬의 분비 조절.

 

       · 낮에 식사하라(1일 3식, 7시∼19시, 12시간 공복유지)

 

             -저녁식사 - 조금은 간단히 하기(효과↑위하여)

             - 음주 911(21:00 이내, 한가지만, 1차만)

             - 실험 쥐 최적 공복시간 16시간

 

 

 

    ② 밤에는 자라(생체리듬 밤주기)

         · 밤 18:00∼06:00(18:00∼24:00, 24:00∼06:00)

         · 밤 12시간 공복유지

         · 잠자기 3시간전 야식금지 → 체지방 ↑ 영향

            (식욕억제 렙틴호르몬 작용×-불규칙식사)

         · 야식욕구 해소 → 양치질

 

         · 제시간에 자라

             -최소한 24:00 이전에 잠자기

             - 7시간 이상 잠자기(24:00∼04:00 포함)

         · 수면중 빛 차단(숙면)

 

 

    ③ 기상후 스트레칭 / 상온 물마시기

    ④ 생체리듬 맞추어진 이후(2개월후?) 식이, 운동요법 병행

    ⑤