근육운동의 7원칙

1. 과부하(過負荷·overload)의 원칙  2. 점증(漸增·progression)의 원칙  3. 특정성(特定性·specificity)의 원칙  4. 변화(變化·variation)의 원칙  5. 개별성(個別性·individuality)의 원칙  6. 성과 점감(成果 漸減·diminishing returns)의 원칙  7. 가역성(可逆性·reversibility)의 원칙

 

1. 과부하(過負荷·overload)의 원칙

근육운동에서 가장 기본이 되는 원칙, 근육에 일정 정도 이상의 자극을 주지 않으면 근육이 발달하지 않는다.

 

2. 점증(漸增·progression)의 원칙  

근육을 제대로 발달시키려면 근육에 대한 자극을 조금씩 늘려나가야 한다.  이 원칙은 과부하 원칙의 연장선이다. 과부하에 근육이 적응하면 한 단계 진전된 과부하를 다시 줘야 한다.

3. 특정성(特定性·specificity)의 원칙  

운동으로 자극받은 몸의 특정 근육부분만 발달할 뿐 직접 자극을 받지 않은 부분은 변화가 없다.  균형 잡힌 몸매를 위해서는 모든 주요 근육에 골고루 자극을 줘야 한다.

4. 변화(變化·variation)의 원칙  

 근육을 효율적으로 발달시키려면 동일 목적의 동작이라도 어느 정도 변화를 줘야 한다. 즉, 같은 동작을 계속 반복하면 근육이 균형 잡히게 발달하지 못할 뿐 아니라, 해당 근육이 그 자극에 적응해버려 그만큼 운동 효과도 떨어진다.

5. 개별성(個別性·individuality)의 원칙

개인은 나이, 성별, 인종, 영양 상태, 타고난 체질, 생활습관 등이 모두 다르기 때문에 어떤 사람에게 효과가 좋았던 운동 방법이 다른 사람에게는 효과가 적을 수도 있다. 따라서 이런 점을 고려해 '맞춤운동'을 해야 최선의 효과를 볼 수 있다. 체력이 약한 사람은 약한 강도의 운동으로 시작 하고 체력이 강한 사람은 거기에 맞춰 강한 강도의 운동을 할 때 비로소 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다.

6. 성과 점감(成果 漸減·diminishing returns)의 원칙  

 근육운동 초기에는 눈에 띄는 변화가 쉽게 나타났지만, 시간이 갈수록 열심히 운동해도 그 성과가 예전에 비해 변화가 적어진다. 이런 현상은 모든 수련과 배움의 과정에서 공통적이라고 할 수 있는데, 이 원칙을 제대로 이해하면 운동에서 정체기를 맞았을 때 현명하게 벗어날 수 있는 중요한 심리적 바탕이 될 것이다.

7. 가역성(可逆性·reversibility)의 원칙. 

근육운동을 중단할 경우 전문 운동선수이든 일반인이든 가리지 않고 그동안의 성과가 물거품이 된다. 많은 연구결과에 따르면, 운동을 중단하고 1~2주일만 지나도 몸에서 객관적인 변화가 나타나고, 이런 상태가 여러 달 지속될 경우 그동안의 운동 성과가 완전히 없어지는 지경에 이른다. 운동 성과가 없어지는 속도는 개인에 따라 차이가 있지만, 고령자에게서 더 빠르게 나타난다. 결국 이런 가역성의 원칙을 잘 이해하면 운동을 꾸준히 하는 것이 얼마나 중요한 일인지 알 수 있다.