식이섬유
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- 사람 체내 소화효소로 분해되지 않는(소화×) 고분자화합물
- 6대 영양소?
- 수용성 물에 녹거나 팽윤, 대장에서 박테리아에 의해 발효되는
섬유소(펙틴pectin, 검gum, 점질물뮤실리지mucilage 등).
- 난수용성 물에 녹지 않고, 대장에서 박테리아에 의해 대사되지
않는 섬유소(셀룰로오스cellulose,
일부 헤미셀룰로오스hemicellulose, 리그닌lignin 등).
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식이섬유의 구분과 역할
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수용성 식이섬유 변 - 부드럽게, 장속 - 독소 희석
급격한 당 흡수 지연- 혈당↓, 콜레스테롤↓
포만감 - 다이어트 효과
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난수용성 식이섬유 배변량 ↑, 장 통과시간 단축
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식이섬유의 인체 유익작용
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1. 지질대사 - 식이섬유+담즙산 결합 → 배출
- 담즙산 보충위해 콜레스테롤 (담즙산 전구체) 소비
혈중 콜레스테롤 수치↓
- 캐탄, 프로피온산, 부티릭산Butyric acid*
→ 콜레스테롤 합성 방해
- 콜레스테롤(LDL) 분해( ← 수용성섬유소)
부티릭산Butyric acid*
부티릭산Butyric acid + T조절세포Treg cell(면역력↑) 생성촉진
유전자와 결합 → T세포활성화 = 염증완화
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2. 당뇨 - 식사 혈당조절(섬유소 섭취 - 가장 효과적 방법)
- 섬유소 대장발효생성물(아세트산, 부티릭산)
인슐린 분비증가 → 혈당↓
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3. 비만 - 보수력↑ → 포만감, 배변 소요시간 단축
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4. 대장암 - 발암·암형성촉진물질 희석(장벽 접촉량↓)
- 장내 내용물량 늘림 → 발암물질의 장 통과속도↑
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식이섬유 함유 식재료
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수용성 - 펙틴pectin
감귤류, 사과
- 검gum,
구아검, 미역, 다시마
- 점질물 뮤실리지mucilage
미역, 다시마, 알긴산, 카라기난, 한천, 알로에, 선인장
마, 아욱, 쇠비름
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난수용성 - 셀룰로오스cellulose
곡류(현미, 라이맥, 통밀), 대두, 채소류
- 일부 헤미셀룰로오스hemicellulose
밀배아, 채소류
- 프로펙틴
감귤류, 사과 등 과일, 줄기
- 리그닌lignin
당근, 우엉, 산채류
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섬유소 영양섭취기준(대한영양학회)
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성인 남성 25g / 하루평균
성인 여성 20g / 하루평균
고구마 200g → 식이섬유 8g(고구마 3개정도)
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식이섬유 많은 식재료
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말린 표고버섯 55.5g/100g 기준,
시금치 33g/ 100g 기준
미역 21g / 100g 기준
도정이 덜 된 곡류(현미, 통밀), 콩, 야채의 줄기, 껍질째 먹는 과일
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섬유소 과다섭취 문제점
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1. 장내 발효과정의 항진 → 가스생성↑(복부 팽만감)
2. 변비유발
식이섬유 함유량↑ 식재료
→ 대장 내 수분 손실, 장운동 - 둔해짐(무력증)
→ 만성변비 유발 가능성(수분섭취로 보완가능)
3. 양이온 무기질(철분/아연/칼슘)과 결합 배출
체내 흡수방해 (어린이 성장저해-칼슘, 빈혈-철분)
4. 소화과정 → 장점막 자극(부담)
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변비
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1. 로마기준Ⅲ(진단 기준, 2006)- 임상에서 주로 사용
① 과도한 힘주기(4번중 1번?), ② 딱딱한 변,
③ 불완전 배출감, ④ 직장항문 폐색감 (배변시간-5분정도?),
⑤ 원활한 배변을 위한 부가적인 처치(항문자극),
⑥ 주 3회 미만의 배변횟수*
- 6가지 대표적인 증상 중 2가지 이상의 증상들이
- 지난 6개월 전에 시작되어, 지난 3개월 동안 있는 경우
*일반인 배변습관 다양( 3회/일∼3회/주)
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변비 원인
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1. 스트레스↑ - 교감 신경 활성화 → 소화기관 운동 멈춤.
2. 다이어트 - 대변이 만들어질 만큼 음식+수분 섭취 불충분
3. 철분, 칼슘제 복용
철분제(임신중) → 장운동 억제(변비유발)
칼슘제(폐경기 골다공증 예방) → 변비 유발
4. 전신질환 - 갑상선지능저하증, 당뇨
5. 중추 · 장 지배신경 이상 - 치매, 파킨슨, 다발성경화증, 척추외상
6. 대장 · 직장 · 항문 · 골반저 기질적병변
항문폐쇄 · 협착증(유아), 평활근병변(근이영양증)
7. 변비유발 약제 복용
진통제(아편성분), 항경련제, 항우울제
8. 변비발생 · 변비조장 - 우울증, 거식증
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변비약
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팽창성 대부분의 변비약( ← 효과 빠름)
위+소장에서 분해×, 대장 근육신경 - 자극 → 배변 유도
장기복용 문제점
대장 내 수분 - 손실, 장운동 둔해짐(무력증)
→ 만성 변비 유발 가능성↑
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삼투성 약에 포함된 식이 섬유 팽창 → 변 부피↗
커진 변 - 장벽 자극 → 배변 유도
가스참 느낌 가능성, 부작용↓, 변비 초기 환자에 효과
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자극성 대장 내의 수분 함량↑ - 변 묽게 만들어 쉽게 배변
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